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トップページ >健康コラム >冬のウイルス対策〜免疫力をアップして強いカラダをつくろう!〜
お知らせ

冬のウイルス対策〜免疫力をアップして強いカラダをつくろう!〜

2015年11月16日

冬のウイルス対策〜免疫力をアップして強いカラダをつくろう!〜

人の免疫力のピークは20〜30歳代です。この世代の人は心身共に多少の無理がきき、病気にかかりにくいのですが、それはもともと体に備わっている免疫力が強いことと密接な関係があります。
しかしどんな健康な人も40歳を過ぎると免疫力は次第に衰えていきます。一般に中高年になると生活習慣病やがんになる確率が高くなります。また、肺炎などのように、若い人は治りやすい感染症でも、高齢者になると命取りになるケースが多くなります。これらのことも免疫力の低下と無関係ではありません。
高齢になるほど、体全体の機能が低下していきます。免疫細胞を作り出す胸腺も、他の内臓と同様に加齢とともに機能が衰えていくため、若いころのような質の良い免疫細胞を産生できなくなり、結果的に免疫力が低下して生活習慣病にかかる確率も高まります。


免疫力は加齢とともに低下する 加齢に伴い、質のよい免疫細胞が産生されにくくなり、免疫力が衰えていく

 

免疫力を低下させる原因

睡眠と運動不足

免疫細胞は骨髄の造血幹細胞で作られますが、効率よく産生するには血液循環を良くする睡眠が重要。また、免疫系の主役、白血球濃度は運動すると高まるため、適度な運動を継続的に行って免疫力を維持しましょう。

ストレス

免疫系は神経系、内分泌系と連携をとりながら機能して健康が保たれます。ストレスが加わると脳の神経細胞に乱れた信号が発生。自律神経系のバランスが崩れ、ホルモン分泌が変化して免疫系にまで影響が及び、免疫力が低下してしまいます。

活性酸素

傷口から侵入した細菌などは、免疫細胞の好中球から放出された活性酸素が攻撃して殺します。免疫反応が長引くと、活性酸素も過度に放出されて循環器系などの組織を破壊し、免疫系の新陳代謝を低下させます。

ビタミン・ミネラル不足

免疫力は体全体の力から生まれるため、バランス良く栄養を摂取して体力をつけることが基本になります。ビタミンやミネラルは、免疫細胞を正常な状態に保つ働きをし、特にミネラルは質の良い免疫細胞の産生に重要な成分です。


免疫力を高める習慣

風邪をひきやすく、治りにくい。そんなときは免疫力が低下しています。
免疫力が低下するのは、加齢による体の機能の衰えや、過剰なストレスなどが原因。
ここでは、免疫力がパワーアップする生活習慣をご紹介します。


(1)食事を規則正しくとる

主食(ご飯やパン、麺類などの穀類)と主菜(肉、魚、卵、大豆など)、副菜(野菜、海藻、きのこ類など)を3食ごとにとることが大切。バランスの良い食事は、主食+一汁二菜が基本です。外食するときは、丼物や麺類、カレーなどの単品ではなく、サラダや和え物、汁物のつ いた定食を選びましょう。


主食+一汁二菜が基本


(2)睡眠時間と覚醒時間を決める

免疫力を高めるのに最も効果的な睡眠時間は7時間と言われています。睡眠の質も重要で、体を休ませる浅い眠りのレム睡眠と脳を休ませる深い眠りのノンレム睡眠のリズムが大切。そのためには毎日決まった時刻に就寝して、一定時刻に起床する習慣を。


ぐっすり眠るためのポイント 朝は決まった時刻に起床する。目覚めたら朝日を浴びる。昼寝は午後3時前に20〜30分程度に。眠れない時は、時刻にこだわらず眠くなってから床につく。


(3)週に2〜3回は、適度な運動

運動はストレス解消になり、免疫力アップに役立ちます。ただし、日ごろ運動をしない人がいきなり激しい運動をすると逆に免疫力を下げてしまいます。
免疫系を鍛える運動としておすすめなのがウォーキング。体内に酸素を多く取り込むことができ、血液循環がよくなってストレスホルモンを抑制する作用があります。免疫系を活性化することにもつながります。
1日8千〜1万歩が理想ですが別の有酸素運動でも可。


(4)1日1回は笑う時間を持つ

笑いには、免疫系を活性化させる効用があることが実証されています。笑ってリラックスすると、視床下部から鎮静作用のあるホルモンが分泌されます。ストレスホルモンの分泌を抑えるため免疫系が活性化します。


笑うと・・・β-エンドルフィンが分泌される ストレスホルモンの分泌が抑制 免疫系が活発化 免疫系が高まる


免疫力アップをサポート!
栄養成分を摂る

免疫力アップには、食事が深く関わっています。免疫細胞の材料になるたんぱく質や、活性化させるミネラル、ビタミンなどバランス良く摂ることが大切。また、免疫力を高めると注目のプロポリスやビフィズス菌、ビタミンC、しょうがをご紹介します。

プロポリス ミツバチが集めた蜜や花粉などに、ミツバチの分泌物が混同してできたもの。アミノ酸やビタミン、ミネラル、フラボノイドも含まれ抗菌、酸化防止や免疫力の増強に働き、自然治癒力を高めると言われています。

ビフィズス菌 腸内環境を良くする善玉菌で、大腸内の悪玉菌や病原微生物の増殖を抑制し、体に有害な物質の生成を防ぎます。免疫バランスを改善し花粉症などアレルギーに強い体質づくりをサポートします。

ビタミンC 強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する働きをします。ウイルスの増殖を阻止するインターフェロンの生成を促進する作用もあります。ストレスへの抵抗力をつけるためにも必要な栄養素です。

しょうが 辛み成分のジンゲロールには末梢血管を拡げて血流を良くし、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞を増やす働きがあります。また、体を温めて発汗を促す作用もあり、風邪の悪化を防ぐ働きもあります。


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参考文献:
安部良、則岡孝子 著 『免疫力を高めるイキイキ健康法』


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